Übungen gegen Nackenschmerzen – Tipps vom Experten
Denn der Schlüssel zu
dauerhafter Schmerzfreiheit
liegt in der Bewegung.
„Information, Aktivität und Entspannung bilden die zentralen Säulen meines Behandlungskonzeptes“, erläutert Dr. Müller. „Es ist inzwischen auch wissenschaftlich gesichert, dass körperliche Aktivität eine der, wenn nicht die wichtigste Präventionsmaßnahme für viele Erkrankungen ist. Dies betrifft Erkrankungen des Bewegungsapparates, aber beispielsweise auch Herz-Kreislauferkrankungen.
Das können Sie tun
Übungen gegen Nackenschmerzen
Viele Übungen finden Sie auch in unserer Mediathek.
Kleine Übung für Zwischendurch
Eine Übung gegen den runden Rücken
Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl und richten Sie die Augen geradeaus. Neigen Sie Ihren Kopf zur Seite und schieben Sie die entgegengesetzte Schulter leicht nach unten. Sie können die Dehnung vorsichtig mit der Hand unterstützen.
Dauer: Halten der Dehnung ca. 30 Sekunden pro Seite, 2-3 Wiederholungen
Brustwirbelsäule dehnen gegen Schulter-und Nackenschmerzen
Setzen Sie sich gegen die Rückenlehne Ihres Stuhls. Verschränken Sie die Arme vor der Brust, legen Sie dabei die Hände auf den Schultern ab. Strecken Sie Ihren oberen Rücken über die Rückenlehne des Stuhls, dann langsam wiedr nach vorne.
Dauer: Halten Sie die Streckung für ca. 2-3 Sekunden; ca. 10 Wiederholungen
Mehr Flexibilität im Schulter-Nacken-Bereich
Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl und strecken Sie die Arme weit nach vorne. Führen Sie einen Arm waagerecht nach hinten, bis zum Ende der Reichweite, dabei dreht der gesamt Oberkörper und der Kopf mit. Führen Sie den Arm wieder nach vorne und wechseln Sie die Seite.
Dauer: 5 Wiederholungen je Seite
Die Mischung ist wichtig
Wenn Sie im Sitzen arbeiten, sollten Sie jede Gelegenheit nutzen, um aufzustehen und sich die Beine zu vertreten. Verändern Sie auch während Ihrer Arbeit am Schreibtisch Ihre Sitzgewohnheiten. Benutzen Sie auch mal die Treppe, anstatt Aufzug zu fahren.
Durchatmen
Laufen Sie, fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit oder gehen Sie in der Mittagspause spazieren – ausreichend Sauerstoff trägt ebenfalls dazu bei, dass die Nacken- und Schultermuskulatur locker bleibt und sich keine Verspannungen festsetzen können.
Stress vermeiden
Lernen Sie, Stress bei der Arbeit oder private Sorgen zu vermeiden. Wenn Sie sich zu viel Stress zumuten oder sich zu viel Verantwortung aufladen, kann das körperliche Anspannungen erheblich verstärken. Finden Sie Ihre ganz persönliche „Verspannungsursache“ heraus und überlegen Sie, wie Sie diese bekämpfen können.
Generell gilt: Halten Sie Ihren Kopf möglichst gerade, das tut Ihnen gut! Auch das Telefonieren mit einem eingeklemmten Hörer zwischen Ohr und Schulter sollten Sie sich abgewöhnen. Nutzen Sie lieber ein Headset. So wird die Muskulatur im Nackenbereich nicht einseitig belastet.
Arbeitsplatz einrichten
Optimieren Sie Ihren Arbeitsplatz: Versuchen Sie Ihren Schreibtisch, Computer und Bürostuhl so auszurichten, dass der Bildschirm auf Augenhöhe ist. So vermeiden Sie eine schmerzhafte Haltung mit Rundrücken und ausgestrecktem Hals.
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