Wie Schulter- und Nackenschmerzen vorbeugen?

Was Sie im Alltag tun können und mit welchen Übungen Sie Nackenschmerzen vorbeugen können, erfahren Sie hier.

Übungen gegen Nackenschmerzen – Tipps vom Experten

Auch wenn Schulter- und Nackenschmerzen weit verbreitet sind, heißt das noch lange nicht, dass jeder betroffen sein muss. Ganz im Gegenteil: Sie können sogar aktiv den Schmerzen vorbeugen.
Wir haben zusammen mit Dr. med. Gerd Müller, Facharzt für Orthopädie im Rückenzentrum am Michel in Hamburg, das wirkungsvolle Aktivitätsprogramm „Mehr Bewegung – weniger Schmerz“ entwickelt. Ein Grundsatz seiner Philosophie: „Prinzipiell ist jede Bewegung besser als gar keine.“

Denn der Schlüssel zu
dauerhafter Schmerzfreiheit
liegt in der Bewegung.

„Information, Aktivität und Entspannung bilden die zentralen Säulen meines Behandlungskonzeptes“, erläutert Dr. Müller. „Es ist inzwischen auch wissenschaftlich gesichert, dass körperliche Aktivität eine der, wenn nicht die wichtigste Präventionsmaßnahme für viele Erkrankungen ist. Dies betrifft Erkrankungen des Bewegungsapparates, aber beispielsweise auch Herz-Kreislauferkrankungen.

Dr. Gerd Müller, Facharzt für Orthopädie, Chirotherapie, Sportmedizin.
Kräftigen Sie Ihre Muskeln durch Training.
Wenn wir unsere Nacken- und Schultermuskulatur weniger nutzen als wir eigentlich sollten, verkümmert sie regelrecht: Die Muskeln verkürzen oder verhärten sich. Diese Verspannungen verfestigen sich immer weiter und äußern sich zunehmend durch Schmerzen im Nacken und im oberen Rückenbereich.“
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Das können Sie tun

Übungen gegen Nackenschmerzen

Der beste Weg, um Schmerzen in Nacken und Schultern zu vermeiden: regelmäßiges Training der Muskeln in diesem Bereich. Werden Sie aktiv und trainieren Sie gezielt, um die unterforderte Nackenmuskulatur aufzubauen. Allein mit fünf Minuten täglichem Training im Büro beugen Sie Nackenverspannungen langfristig vor.

Viele Übungen finden Sie auch in unserer Mediathek.
Auch im Alltag anwendbar: Einfache Dehnübungen lockern die verspannten Muskelpartien auf.

Kleine Übung für Zwischendurch

Stützen Sie sich mit beiden Händen auf die Armlehnen Ihres Stuhls und drücken Sie sich nach oben. Dadurch entlasten Sie die Wirbelsäule und sorgen für Bewegung im Schulter- und Nackenbereich.

Eine Übung gegen den runden Rücken

Ausgangstellung: Aufrecht sitzend, Füße fest aufgestellt.
Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl und richten Sie die Augen geradeaus. Neigen Sie Ihren Kopf zur Seite und schieben Sie die entgegengesetzte Schulter leicht nach unten. Sie können die Dehnung vorsichtig mit der Hand unterstützen.
Dauer: Halten der Dehnung ca. 30 Sekunden pro Seite, 2-3 Wiederholungen

Brustwirbelsäule dehnen gegen Schulter-und Nackenschmerzen

Ausgangsstellung: sitzend
Setzen Sie sich gegen die Rückenlehne Ihres Stuhls. Verschränken Sie die Arme vor der Brust, legen Sie dabei die Hände auf den Schultern ab. Strecken Sie Ihren oberen Rücken über die Rückenlehne des Stuhls, dann langsam wiedr nach vorne.
Dauer: Halten Sie die Streckung für ca. 2-3 Sekunden; ca. 10 Wiederholungen

Mehr Flexibilität im Schulter-Nacken-Bereich

Ausgangsstellung: Aufrecht sitzend, Füße fest aufgestellt
Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl und strecken Sie die Arme weit nach vorne. Führen Sie einen Arm waagerecht nach hinten, bis zum Ende der Reichweite, dabei dreht der gesamt Oberkörper und der Kopf mit. Führen Sie den Arm wieder nach vorne und wechseln Sie die Seite.
Dauer: 5 Wiederholungen je Seite

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Die Mischung ist wichtig

Ob im Job oder im Alltag – wer immer nur die gleichen Bewegungen durchführt, trainiert seine Muskeln nur einseitig. Versuchen Sie sich umzustellen: je abwechslungsreicher die Tätigkeit, desto unterschiedlicher die Muskelpartien, die beansprucht werden.
Öfter mal aufstehen
Wenn Sie im Sitzen arbeiten, sollten Sie jede Gelegenheit nutzen, um aufzustehen und sich die Beine zu vertreten. Verändern Sie auch während Ihrer Arbeit am Schreibtisch Ihre Sitzgewohnheiten. Benutzen Sie auch mal die Treppe, anstatt Aufzug zu fahren.

Durchatmen
Laufen Sie, fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit oder gehen Sie in der Mittagspause spazieren – ausreichend Sauerstoff trägt ebenfalls dazu bei, dass die Nacken- und Schultermuskulatur locker bleibt und sich keine Verspannungen festsetzen können.

Stress vermeiden
Lernen Sie, Stress bei der Arbeit oder private Sorgen zu vermeiden. Wenn Sie sich zu viel Stress zumuten oder sich zu viel Verantwortung aufladen, kann das körperliche Anspannungen erheblich verstärken. Finden Sie Ihre ganz persönliche „Verspannungsursache“ heraus und überlegen Sie, wie Sie diese bekämpfen können.
Dynamisches Sitzen durch den Gymnastikball – funktioniert auch im Büro.
Stress abbauen und Ausgleich schaffen, zum Beispiel durch Yoga oder Meditation.
Headset entlastet
Generell gilt: Halten Sie Ihren Kopf möglichst gerade, das tut Ihnen gut! Auch das Telefonieren mit einem eingeklemmten Hörer zwischen Ohr und Schulter sollten Sie sich abgewöhnen. Nutzen Sie lieber ein Headset. So wird die Muskulatur im Nackenbereich nicht einseitig belastet.


Arbeitsplatz einrichten
Optimieren Sie Ihren Arbeitsplatz: Versuchen Sie Ihren Schreibtisch, Computer und Bürostuhl so auszurichten, dass der Bildschirm auf Augenhöhe ist. So vermeiden Sie eine schmerzhafte Haltung mit Rundrücken und ausgestrecktem Hals.
Nutzen Sie technische Hilfsmittel wie ein Headset, um Ihre Arbeitsabläufe zu optimieren.

Weitere Themen für Sie:

Lernen Sie hier, Schulter- und Nackenschmerzen besser zu verstehen.
Alles über die Ursachen gibt es hier.
Was Sie tun können, wenn es akut schmerzt, haben wir hier für Sie zusammengestellt.
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