Wie Rückenschmerzen vorbeugen?

Das beste Mittel gegen Rückenschmerzen ist Prävention.
Erfahren Sie hier, was Sie tun können, um Ihren
Rücken zu stärken.

Rücken stärken – Tipps vom Experten

Vorsorgen ist immer besser als Heilen. Zusammen mit Dr. med. Gerd Müller, Facharzt für Orthopädie im Rückenzentrum am Michel in Hamburg, haben wir das Aktivitätsprogramm „Mehr Bewegung – weniger Schmerz“ entwickelt.
Dr. Gerd Müller
Dr. Gerd Müller, Facharzt für Orthopädie, Chirotherapie, Sportmedizin.
Bewegungs- und Stabilitätstraining in Form von Gymnastik helfen zur Prävention von Rückenschmerzen.

Der Experte unterstützt die Teilnehmer mit seinem medizinischen Wissen und seinen täglichen Erfahrungen aus der Praxis. Ein Grundsatz seiner Philosophie:

„Prinzipiell ist jede Bewegung
besser als gar keine.“ 

Denn der Schlüssel zu dauerhafter Schmerzfreiheit liegt in der Bewegung.

„Information, Aktivität und Entspannung bilden die zentralen Säulen meines Behandlungskonzeptes“, erläutert Dr. Müller. „Es ist inzwischen auch wissenschaftlich gesichert, dass körperliche Aktivität eine der, wenn nicht die wichtigste Präventionsmaßnahme für viele Erkrankungen ist. Dies betrifft Erkrankungen des Bewegungsapparates, aber beispielsweise auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen."

Muskel- und Rückenschmerzen können jeden betreffen, egal ob Büroangestellte, Senioren oder Sportler. Für diese Gruppen hat der Experte Tipps und Übungen parat.
 

Kümmern Sie sich gut um Ihren Körper!

„Ein zufriedenes ausgeglichenes Leben und die richtige Balance in Körper und Rücken sind wichtig, um Rückenschmerzen zu vermeiden.“ Dr. Gerd Müller, Facharzt für Orthopädie, Chirotherapie und Sportmedizin erklärt im Gespräch mit Stefanie Conzelmann (Leiterin Forschung & Entwicklung, Beiersdorf AG) verschiedene Möglichkeiten zur Vorbeugung von Rückenschmerzen sowie deren unterschiedliche Ursachen.

Rücken stärken – Tipps für Berufstätige

Dynamisches Sitzen

Sie sitzen viel am Schreibtisch oder hinter dem Steuer? Legen Sie regelmäßig Pausen ein, strecken Sie Arme und Beine, richten Sie sich auf und lehnen Sie sich zurück … Wichtig ist, dass Sie sich zwischendurch bewegen und somit unterschiedliche Muskelgruppen aktivieren – so verharren Sie nicht nur in einer Haltung.
Machen Sie öfter mal Pause und strecken Sie sich richtig aus.

Übung: Den unteren Rücken mobilisieren

Von dieser Übung profitiert Ihr unterer Rücken. Das ist besonders dann als Ausgleich sinnvoll, wenn Sie berufsbedingt viel sitzen müssen.
Weitere Rückenübungen finden Sie in unserer Mediathek.

Fester Termin: Sport

Versuchen Sie, in Ihrem Kalender Platz zu schaffen für Sport und diesem einen festen Termin zu geben.

Optimal wären drei Sporteinheiten pro Woche – generell gilt aber:
Jede Form von Bewegung, wie zum Beispiel Treppen steigen, zu Fuß gehen oder Fahrrad fahren, ist wünschenswert. Integrieren Sie körperliche Aktivitäten in Ihren Alltag – das ist nicht nur gut für Ihren Rücken, es senkt auch Ihren Stresspegel.
Alltagsgegenstände wie Wasserflaschen lassen sich leicht in Sportgeräte umwandeln – seien Sie kreativ.

Vermeiden Sie Stress

Wenn Sie merken, dass Sie unter Stress zu körperlichen Verspannungen neigen, dann sollten Sie genau daran arbeiten. Gegen Stress helfen Sport und Aktivität, aber auch Entspannungstechniken, wie zum Beispiel Atemübungen beim Yoga. Viele dieser Techniken lassen sich ganz einfach in den Berufsalltag integrieren.

Rücken stärken – Tipps für Senioren

Aktiv sein

Frau geht spazieren
Regelmäßiges Spazierengehen bringt schon viel.
Übungen zur Stabilisation aktivieren tiefliegende Muskeln und helfen Rückenschmerzen vorzubeugen.
Bleiben Sie regelmäßig in Bewegung, am besten 3 x 30 Minuten in der Woche. So erhalten Sie Ihre Leistungsfähigkeit und beugen Beschwerden vor. Eine gute Runde zu Fuß hält den ganzen Körper und somit auch den Rücken fit. Denn beim normalen Gehrhythmus spannt und entspannt sich die Haltemuskulatur automatisch. Außerdem werden bei einem Spaziergang körpereigene Endorphine ausgeschüttet, die helfen,  Schmerzen zu unterdrücken.

Dranbleiben
Versuchen Sie, sich auch bei gesundheitlichen Rückschlägen wieder an Ihr altes Niveau heran zu trainieren.

 
Haben Sie Geduld,
denn Muskelaufbau
dauert 3 bis 6 Monate.

 
Mehr Sicherheit
Trainieren Sie Ihr Gleichgewicht – geben Sie Ihrem Körper einen besseren Halt, auch um Stürzen vorzubeugen. Stellen Sie sich z. B. beim Zähneputzen auf ein Bein. Die Steigerung: Schließen Sie dabei die Augen.


Rücken stärken – Tipps für Sportler

Vielseitigkeit
Schöpfen Sie in Ihrem Training möglichst alle körperlichen Fähigkeiten aus, zum Beispiel indem Sie neben einem Krafttraining auch die Ausdauer und Beweglichkeit fördern.

Gute Schuhe ...
... sind das A und O, denn eine gute Stabilität in den Fußgelenken setzt sich über Knie und Hüfte bis in die Wirbelsäule fort und hilft, Beschwerden vorzubeugen.

Zeit für Regeneration
Gönnen Sie Ihren Muskeln nach einem erschöpfenden Training 2–3 Tage Pause. Achten Sie stets auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und eiweißhaltige, kohlenhydratreiche Ernährung.
Fitnesscoach gibt Fitnesskurs
Zum ausgeglichenen Training gehören auch Übungen für Ihre Beweglichkeit und Koordination.

Rücken stärken – Tipps für den Alltag

Zeigen Sie Haltung

Eine Übung für den Alltag:
Stellen Sie sich gerade gegen eine Wand – Schultern und Po sollten die Wand berühren. Halten Sie nun eine Hand flach zwischen die Wand und den unteren Rücken. Jetzt kippen Sie das Becken nach vorn, sodass zwischen Ihrer Hand und der Wand kein Zwischenraum mehr ist. Zählen Sie bis zwanzig und halten Sie diese Position.

Wiederholen Sie diese Übung einmal pro Tag für etwa drei Wochen, damit die gerade Haltung zur Gewohnheit wird. Sie werden aufrechter durchs Leben gehen.
 
Weitere Haltungsübung
Flexiblere Haltung kann man trainieren! Zum Beispiel mit dieser Übung für die Brustwirbelsäule. Sie sorgt für ein präsenteres, selbstbewussteres Auftreten sowie ein besseres Körpergefühl.
Weitere Übungen finden Sie in unserer Mediathek.

Aufwachen: Frühsport!

Wenn Sie sich nach dem Aufwachen steif und verspannt fühlen, dann sollten Sie gleich morgens mit den ersten Stretching-Übungen beginnen. Bleiben Sie einfach noch eine Weile liegen und strecken Sie zuerst langsam die Arme über den Kopf, danach ziehen Sie sanft die Knie an die Brust. Rollen Sie sich zum Aufstehen von der Bettkante ab, bringen Sie die Hände an den Po und drücken Sie die Wirbelsäule durch.

Wie man sich bettet …

Frau im Bett mit Rückenschmerzen
Eine für Sie optimale Matratze kann dauerhaft für einen erholsamen Schlaf sorgen. Lassen Sie sich in Fachgeschäften beraten.
Eine gute Matratze unterstützt den gesunden Schlaf. Sie sollte nicht zu weich sein. Genau wie neue Schuhe am Anfang perfekt passen und nach einer Weile ausgetreten sind, verlieren auch Matratzen über die Jahre einen Großteil ihrer Spannung und hängen leicht durch. Investieren Sie lieber etwas mehr Geld in eine Matratze mit guter Qualität. Grundsätzlich ist eine mittelweiche Unterlage besser als eine sehr harte. Lassen Sie sich in Fachgeschäften individuell beraten und testen Sie verschiedene Matratzentypen. Ein Probeliegen hilft Ihnen vielleicht bei der Entscheidung.

Heben ohne Rückenschmerzen

Mit diesen Tipps vermeiden Sie Rückenschmerzen beim Heben:
Das Thema Umzug kann schnell zum gesundheitlichen Problem werden, wenn Sie "aus dem Stand heraus" schwer heben müssen und dies zum Beispiel beruflich nicht gewohnt sind. "Gewusst wie" hilft auch hier weiter. Planung ist wichtig – gehen Sie Ihren Umzug daher strategisch an. Schweres trägt man am besten zu zweit oder gar mit mehreren Personen. Planen Sie also für Ihren Umzug im Voraus mehrere Helfer mit ein. Auch das richtige Heben ist wichtig. Heben Sie niemals schwere Gegenstände oder Kartons mit durchgestreckten Knien, sondern gehen Sie in die Hocke und versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten.


Und bitte beachten Sie:
Räumen Sie Gefahrenquellen und Stolpersteine aus dem Weg.

Auch das richtige Outfit kann wichtig sein:
Kleiden Sie sich locker, so dass der Körper die Freiheit hat, sich ergonomisch zu bewegen.
Mann hebt Getränkekasten
Heben Sie schwere Kisten am besten durch Anwinkeln der Knie ...
Mann hebt Getränkekasten
... und achten Sie dabei auf einen geraden Rücken.

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Lernen Sie hier, Rückenschmerzen zu verstehen.
Alles über die Ursachen gibt es hier.
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